Der Körper benötigt sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren. Allerdings sollte das Verhältnis zwischen beiden stimmen. Ein übermäßiger Konsum gesättigter Fettsäuren wirkt sich negativ auf das Mikrobiom aus und fördert Entzündungen. Die Bezeichnung „gesättigt“ und „ungesättigt“ bezieht sich auf die Struktur der Moleküle. Ungesättigt bedeutet, dass es freie Andockstellen gibt, sodass chemische Reaktionen schnell erfolgen können.

Gesättigte Fette sind tendenziell fest, während Fette mit mehr ungesättigten Fettsäuren eher flüssig sind. Im allgemeinen gilt: Je höher die Sättigung, desto höher der Schmelzpunkt.

Gesättigte Fettsäuren wie in rotem Fleisch, verarbeiten Fleischwaren, Vollmilch und Vollfett-Milchprodukten sollten wir einschränken und mehr Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren wie z.B. Olivenöl, Samen, Nüsse und Fisch zu uns nehmen. Besonders gesund sind die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, da sie entzündungshemmend sind und sich positiv auf das Darmmikrobiom und den Calciumstoffwechsel im Knochengewebe auswirken. Zudem sorgen sie dafür, dass mehr gesunde Fettsäuren entstehen und die schlechten reduziert werden. Es werden weniger Triglyceride gebildet, also Speicherfett. Da sie die Wirkung von Serotonin verstärken können sie außerdem stimmungsaufhellend wirken. Sie kommen u.a. in Fisch, Walnüssen, Rapsöl und Leinsamen vor. Omega-6-Fettsäuren, die vor allem in Milch- und Fleischprodukten vorkommen, sind für den Körper zwar essentiell, fördern im Übermaß jedoch Entzündungen und verdrängen die gesunden Omega-3-Fettsäuren.

Butter beim Braten oder Backen kann man durch verschiedene Pflanzenöle ersetzen. Statt Schweinerücken oder fettigere Stücke vom Schwein kann man magere Sorten verwenden. Je magerer das Fleisch, desto weniger gesättigte Fettsäuren sind enthalten. Als Ersatz für Sahne oder Vollmilch eignen sich Naturjoghurt, Pflanzendrinks oder Magermilch.

Transfette werden zum Teil industriell hergestellt oder entstehen beim Braten wenn man die falschen Öle oder Fette verwendet und sie zu stark erhitzt. Sie sind schädlich für das Mikrobiom und können zu chronischen Entzündungen führen. Transfette kommen vor allem in Frittiertem vor und in industriell hergestellten Süßwaren und Knabbereien. Auch in Frühstückscerialien und Panaden werden sie eingesetzt.

Unter den Fetten bildet Kokosöl eine Ausnahme, da es aus gesättigten Fettsäuren besteht. Dabei handelt es sich jedoch um mittelkettige Fettsäuren, die leichter Ketonkörper bilden. Es ist umstritten und über den Gesundheitswert scheiden sich die Geister.

Olivenöl

ist eine gute Quelle von einfach ungesättigten Fettsäuren. Es eignet sich wunderbar für Salatsaucen, als Beigabe zur Pasta oder in Brot gedippt als Vorspeise. Es kann lange bei hoher Temperatur erhitzt werden, ohne dass sich schädliche Stoffe bilden. Allerdings leidet der Geschmack durch das Erhitzen. Daher sollte zum Braten eine preiswertere Variante bevorzugt werden. Die Aufschrift „nativ“ oder „vergine“ verweisen darauf, dass es naturbelassen ist. Es wird ohne Hitze gewonnen, also kalt gepresst und enthält keine zusätzlichen Chemikalien. „Extra vergine“ entspricht Güteklasse 1. (die erste Ernte wird verwendet), „vergine“ Güteklasse 2 (die Oliven können kleine Schäden aufweisen). Raffinierte Öle werden warm gepresst unter Einsatz chemischer Lösungsmittel. Sie sind geschmacksneutral und hitzestabil und eignen sich eher zum Frittieren. Olivenöl sollte lichtgeschützt in Glasflaschen aufbewahrt werden und in den ersten beiden Jahren nach Herstellung verbraucht werden.

Olivenöl enthält reichlich Oleuropein, das eine entzündungshemmende Wirkung hat und Herz und Nerven schützt.

Fett verbrennt Fett

in unserem Körper befindet sich neben dem „normalen“ Fett das sogenannte braune Fett. Seine Aufgabe ist es, die Balance der Körpertemperatur aufrecht zu halten indem es Wärme erzeugt. Die Wärmeerzeugung kostet Energie, verbrennt also Kalorien. Mit dem Alter verschwindet das braune Fett immer mehr. Es lässt sich jedoch fördern indem man dem Körper Kältereize aussetzt. Es hat bereits Auswirkungen die Raumtemperatur etwas zu reduzieren. Ebenso eignen sich kalte Güsse, Getränke oder ein Spaziergang an der frischen Luft. Auch Lebensmittel können das braune Fett stimulieren. Chili brennt nicht nur im Mund, es stößt auch die Wärmebildung im Körper an und erhöht somit den Kalorienverbrauch. Kaffee und Tee regen den Stoffwechsel an und können ebenfalls die Fettverbrennung über das braune Fettgewebe verbrennen. Zudem bremsen sie den Appetit.