Körner und Saaten sind die Samen der Pflanzen und bestehen aus Kleie, Keim und Endosperm (Mehlkörper). Vollkörner sind intakte Körner, die verarbeitet wurden, z.B. durch Mahlen. Sie enthalten immer noch Kleie, Keim und Endosperm.
Amaranth hat eine knackige Konsistenz, die beim Kochen nur etwas weicher wird. Er lässt sich als Frühstücksbrei zubereiten, in Backwaren verarbeiten oder wie Mais in einer Pfanne aufpoppen. Amaranth ist cholesterinfrei mit geringem Fettgehalt, davon größtenteils ungesättigte Fettsäuren. Zudem ist er ballaststoffreich und eine gute Calciumquelle.
Gerste ist ein nussiges Vollkorngetreide, das in vielen Erscheinungen zu finden ist: Spelzgerste (geschälte Gerste), Perlgraupen und Grütze. Sie ist cholesterinfrei, mit geringen Mengen an ungesättigten Fettsäuren, eine gute Proteinquelle und Ballaststofflieferant und enthält nennenswerte Mengen an Eisen, Kalium und Magnesium.
Naturreis erhält seine braune Farbe und seinen nussigen Geschmack dadurch, dass die Kleie erhalten bleibt. Brauner Basmatireis hat ein besonders nussiges Aroma. Naturreis ist cholesterinfrei mit geringen Mengen an gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren und reich an Vitamin E. Der Ballaststoffgehalt ist doppelt so hoch wie bei weißem Reis. Schnell kochender Reis hat einen höheren Glykämischen Index.
Wildreis weist einen herausragenden Ballaststoffgehalt auf. Er enthält mehr Protein als Naturreis und ist eine gute Quelle von Vitamin A, C und E sowie Phosphor, Zink und Folsäure.
Buchweizen ist kein Getreide, sondern ein entfernter Verwandter von Rhabarber. Er wird normalerweise geröstet und dann vermahlen oder als Buchweizenschrot verwendet. Sein Ballaststoffgehalt und andere Nährwerte sind nicht ganz so hoch wie bei anderen Getreiden.
Bulgur ist eine Form von Weizen. Er ist leicht zu verarbeiten und vielseitig einsetzbar; von Salaten über Suppen bis hin zu Veggiburgern. Bulgur ist cholesterinfrei, ballaststoffreich und reich an Protein.
Vollkorncouscous ist vorgekocht und lässt sich schnell und einfach verarbeiten, da er nur mit kochendem Wasser oder Gemüsebrühe übergossen wird und quellen gelassen wird. Eine Tasse zubereiteter Vollkorncouscous enthält 2 Gramm Ballaststoffe, konventioneller Couscous hingegen weniger. Er ist eiweißreich und enthält geringe Mengen an Eisen.
Hirse ist ein knuspriges, nussiges Getreide, das für sein starkes Ernährungsprofil geschätzt wird. Es kann als heißer Brei gegessen werden oder als Zutat für Suppen, Süßspeisen oder Eintöpfen verwendet werden. Hirse ist cholesterinfrei mit wenig Fett und reich an Vitamin B1 (Thiamin) und Eisen. Sie liefert auch bedeutende Mengen an Eiweiß, Kalium und Ballaststoffen.
Hafer ist eines der beliebtesten Getreide aufgrund seiner Vielseitigkeit und medizinischen Potenz. Er gehört zu den wichtigsten Quellen von löslichen Ballaststoffen, die zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen. Er kann als Vollkornprodukt (Grütze oder Schrot), zu Hafermehl, Haferkleie oder Flocken verarbeitet werden. Vor allem Haferkleie ist reich an Nährstoffen, wie z.B. Eisen, Kalium und Thiamin (Vitamin B1).
Quinoa hat einen nussigen Geschmack und ist eine gute Quelle für qualitativ hochwertiges Protein, das sich mit dem von Fleisch und Eiern vergleichen lässt. Sie bietet sich somit gut für die vegetarische/vegane Ernährung an.
Roggen ist ein herzhaftes Getreide und kann wie Weizenmehl verwendet werden. Es hat einen geringen Gehalt an Gluten, enthält jedoch weniger Protein als Weizen. Triticale ist eine leicht süßliche Kreuzung aus Weizen und Roggen. Es ist proteinreicher als Weizen und hat einen geringeren Glutengehalt. Daneben ist es cholesterinfrei, mit einer geringen Menge an gesundem Fett. Meist ist es in Reformhäusern oder Naturkostläden erhältlich.
Dinkel ist mit Weizen verwandt und lässt sich ähnlich verwenden. Er ist etwas proteinreicher als Weizen und kann von Menschen mit Weizenallergie meist besser vertragen werden. Neben dem Mehl als Backzutat kann Dinkel auch für heiße Frühstücksbreie, in Knuspermüslimischungen verwendet werden oder in Suppen mitgekocht werden.
Verwendung von Vollkörnern
Die Kochzeiten von Vollkörnern variieren. Wenn man sie über Nacht einweicht, kann man die Kochzeit verkürzen. Röstet man die Körner intensiviert sich das nussige Aroma und die Kochzeit kann verringert werden. Da Vollkörner geringe Mengen an Fett enthalten, können sie schnell verderben und sollten in einem luftdichten Behältnis, am besten im Kühlschrank, aufbewahrt werden. Gekocht hält sich Vollkorn im Kühlschrank etwa 2-3 Tage oder kann eingefroren werden.
