unter Ballaststoffen fasst man eine Vielfalt verschiedener Verbindungen zusammen, die nach ihrer Herkunft, ihrer Zusammensetzung und nach ihrer Wasserbindungsfähigkeit unterschieden werden. Es gibt wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe, die im Darm zu unterschiedlichen Effekten führen. Wasserlösliche Ballaststoffe wie Zellulose, Pektin und Inulin binden Wasser und quellen im Magen und Darm auf. Durch die Dehnung des Magens wird das Hormon Ghrelin freigesetzt, das für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist. Die Dehnung im Darm sorgt für eine vermehrte Bewegung (Peristaltik) und beugt Verstopfungen vor. Der Verzehr großer Mengen wasserlöslicher Ballaststoffe senkt zudem den Cholesterinspiegel, da sie Gallensäure binden und so die Leber anregen vermehrt Gallensäure zu binden, wobei Cholesterin verbraucht wird. Wasserlösliche Ballaststoffe stecken vor allem in Obst und Gemüse. Damit sie gut aufquellen können, muss genügend Flüssigkeit zur Verfügung stehen.

Wasserunlösliche Ballaststoffe werden fast unverändert wieder ausgeschieden. Auch sie regen durch das Volumen die Peristaltik an. Sie kommen vor allem in Getreideprodukten und Hülsenfrüchten vor.

Ballaststoffe finden sich vor allem in Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüssen und Samen, Obst und Vollkorngetreide. Ballaststoffe lassen uns weniger Kalorien aufnehmen, führen zu einer schnellen Sättigung, sind entzündungshemmend und schützen vor etlichen Krankheiten. Sie sind das wichtigste Futter für die Darmbakterien. Um die schwer verdaulichen Ballaststoffe zu verarbeiten und weitertransportieren zu können, muss sich der Darm, der letztlich nichts anderes als ein Muskel ist, mehr anstrengen, als wenn er z.B. ein Stück Kuchen bekommt. Ballaststoffe sorgen dafür, dass ein Teil der Nahrung, etwa fünf bis zehn Prozent, unverdaut wieder ausgeschieden wird.

Zudem senken Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel und machen satt. Einige Ballaststoffe wie Pektine (z.B. in Äpfeln) oder Beta-Glucane (in Haferflocken) haben die Fähigkeit Gallensäure zu binden. Gerade für Menschen mit einem hohen Cholesterinspiegel ist das von Vorteil, da der Körper für die Bildung neuer Gallensäure Cholesterin verwendet. Somit sinkt der Cholesterinspiegel im Blut.

Gesundes Fett

kurzkettige Fettsäuren, die aus Ballaststoffen entstehen, gelten als entzündungshemmend, ernähren die Darmschleimhautzellen, regulieren das Immunsystem und sorgen dafür, dass der Darminhalt säuerlich wird, also einen niedrigen PH-Wert bekommt. Letzteres schafft bessere Lebensbedingungen für die guten Bakterien, wie bspw. Bifidobakterien. Zudem hemmen die Fettsäuren den Appetit im Gehirn.

Resistente Stärke

Stärkekörner in Kartoffeln, Reis und Nudeln werden im Darm in kleine Zuckereinheiten aufgespalten und verdaut. Isst man reichlich davon, steigt der Insulinspiegel an und fördert so eine Gewichtszunahme. Bei einer resistenten, schwer verdaulichen Stärke hingegen werden die darin enthaltenen Zucker im Darm nicht mehr freigesetzt. Der Vorteil ist, dass so weniger Kalorien aufgenommen werden und die resistente Stärke dem Mikrobiom als wertvolles Futter dient. Resistente Stärke fördert das Wachstum von Darmbakterien, die den Fettabbau und Abtransport in der Leber begünstigen. Die Menge der resistenten Stärke lässt sich steigern, indem man die gekochten Lebensmittel abkühlen lässt und dann kalt oder wieder aufgewärmt isst. Beim Abkühlen verändert die Stärke ihre kristalline Anordnung und wird resistent.

Bei einigen Menschen kann die Erhöhung des Ballaststoffanteils zu Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Durchfall und Schmerzen führen. Das liegt daran, das der Anteil zu schnell erhöht wurde und der Darm sich nicht an die Umstellung gewöhnen konnte. Zum anderen ist auch die Art der Faserstoffe entscheidend. Deren unterschiedliche Eigenschaften (Wasserbindung, Viskosität, mikrobielle Zugänglichkeit) bestimmen ob sie Beschwerden verbessern oder verschlechtern. Vor allem schnell fermentierbare Faserstoffe wie u.a. Inulin und Fructooligosaccharide können Beschwerden auslösen. Gut verträglich sind Flohsamenschalen, Guarkernmehl, Akazienfasern, Pektin und Beta-Glucane. Wichtiger als die absolute Menge (empfohlen werden 30 g pro Tag) ist also die Kombination unterschiedlicher Fasertypen: fermentierbare (resistente Stärke, Baobab), viskose (Flohsamenschalen, Beta-Glucan, Glucomannan) und strukturgebende (Gemüse und Vollkorn). Auf eine ausreichende Wasserzufuhr sollte dabei geachtet werden, denn gerade viskose Fasern benötigen genügend Flüssigkeit um wirken zu können.